【明報專訊】2017-04-07
點解我會咁？
人總有些行為、心態令人摸不着頭腦。「點解我會咁？」邀請心理學專家，解開你心裏那個謎。
年初時定下跑步的目標，2017年已過了四分之一，擱在鞋架上的跑鞋仍未沾一點塵土。要建立好習慣，不易。
咳了一星期後跟自己說要戒冷飲，但轉頭跟朋友吃火鍋，忍不住又喝了冰凍汽水。要改掉壞習慣，一樣很難。
成功人士的十個習慣、健康生活從改變習慣開始……坊間不少書籍教人培養好習慣，惟實行起來往往難以持續。心理學中有一些小竅門，提示身體遵循好習慣，解除壞習慣枷鎖。
■ 習慣出現為幫大腦慳力
人的行為，很多時都是習慣使然，而非審慎決定。如刷牙洗面、走熟悉的路，又或是購買相同牌子的咖啡和牙膏，這些經常做的動作或行為，幫助我們自動完成一些事情。科學家認為，習慣的出現是因為大腦想省力，不用專注每個細節，以減輕負荷。
慣性行為 毋須經過分析
「習慣猶如自動導航系統，是一種毋須經過分析，自動化持續遵守的慣性行為。」註冊臨牀心理學家饒方莉說，「此外，某些行為能變成習慣，是因為那個行為會帶給你好處，你才會繼續依循這個行為並變成習慣。例如人人知道吸煙不健康，但對吸煙人士來說，吸煙可幫助減壓」。
饒方莉補充，「從神經科學角度來看，習慣是一系列的行為組合。我們重複某個行為時，大腦的紋狀體（Striatum）會促使形成特定的習慣路徑，使習慣成為自動化的行為」。
■ 壞習慣戒唔甩？ 要學「解鎖」
壞習慣一旦形成便很難戒除，即使告誡自己「別再這樣做」，通常仍是失敗收場。相比要建立好習慣，壞習慣通常是立刻感受得到好處，重複的行為在腦神經中形成一條習慣路徑，因此難以戒掉。
壞習慣易立刻感受好處
想戒掉壞習慣，需要覺察當下，並做出更明確的選擇，否則容易重返「自動導航機制」，回復陋習。
饒方莉表示﹕「臨牀心理學家會應用認知行為治療法（Cognitive Behavioural Therapy，CBT）的行為鏈鎖分析（Behavior chain analysis），了解促成成癮行為的原因，以及跳出這個習慣模式。行為鏈鎖分析法就是從一連串連鎖反應中，嘗試從某一位置跳出，從而避免接下來的相同行為出現。」
譬如當你心情低落或壓力出現的時候，習慣會抽煙減壓，這時想想抽煙的壞處，決心改為做其他事情。重複多次後，心情低落或壓力出現時成為特定「情境」，並提示你去做抽煙以外的事情，在大腦漸漸建立第二條路徑。靜觀訓練對戒煙亦有幫助，抽煙時嘗試細心感受煙的味道，有人曾因此覺得煙味難聞，而不去抽煙（見圖B）。
■ 改變習慣由「行為」做起
心理學中，提示（cue）、行為（action）、獎勵（reward）三個元素能建立新行為。「以嗜吃朱古力為例，有些人抗拒不了其誘惑，看見朱古力（提示）便會毫不猶豫放進口（行為），享受口中的香甜味道（獎勵）。此過程讓大腦建立起一個脈絡記憶，下次看到朱古力時便會渴望重複此一過程﹕吃下肚、享受香甜味道，久而久之變成一種習慣。我們同樣能利用提示、行為、獎勵的模式去改變此習慣，提示和獎勵不變，唯一改變的是當中的行為。」
提示、獎勵不變 改變「行為」
饒方莉續道﹕「譬如你為了減重而戒吃朱古力。對你來說，如果香甜味道是一種『獎勵』，下次看見朱古力時（提示），改吃同樣味道香甜的蘋果（行為）。第一次做會很困難，所以自律很重要，要提醒自己可改吃蘋果來消除吃朱古力的欲望。當重複數次改吃蘋果後，會變得愈來愈容易。」（見圖A）
■ 學習靜觀 反思行為壞處
習慣猶如自動導航系統，是沒有覺察能力的重複行為。很多人也有類似經驗，譬如平日在柴灣上班，每天在同一車站乘搭同一路線的巴士返工。有一天相約朋友在尖沙嘴見面，如果心不在焉，沉迷玩電話或想事情，習慣會使你不經意上了往柴灣的車。相反，留意當下，便會意識到要乘搭其他路線巴士。
美國麻省大學醫學院心理學教授Judson Brewer，提倡用「靜觀」（Mindfulness）去戒除壞習慣或一些成癮行為。饒方莉解釋，「靜觀意思是回到當下每一刻，不加任何批判，覺察和感受當下。當洞悉到一些行為會帶來什麼壞處，自然會捨棄這些行為。舉例，你和家人晚飯時愛玩電話，要是能覺察當下，會意識到玩電話對家人的影響：和家人同枱吃飯，如果顧住玩電話，家人感到不受尊重，被忽視；並感到膊頭疼痛、眼睛疲累等；也可問自己，希望帶來什麼改變？鼓勵自己放下手機，專注晚餐，與家人溝通」。
如果想進一步認識靜觀，饒方莉推介Headspace、newlife330、心．活等手機應用程式，提供靜觀訓練，教你如何回到當下，放鬆緊張心情。
■「條件配對」助建新習慣
很多人年初時定下目標，每天做運動、減肥、放慢生活節奏等等，但很快就將目標拋諸腦後。饒方莉建議，可透過「條件配對」形式，幫助養成好習慣。
每日同時間同情境做目標行為
「訂立目標之後，每天在相同時間和情境，做相同的事情。例如你打算每晚刷牙洗面後，做十分鐘呼吸練習，重複多次後，大腦就會將『刷牙洗面』連結『呼吸練習』，當相同情境（刷牙洗面）再次出現，大腦會提示你去做呼吸練習。」饒方莉補充，「要加強好習慣的形成，做的時候要告訴自己為何要做？想一想好習慣帶來的好處，增強動機；並在適當的時候給自己獎賞，譬如能持續一星期做呼吸練習後就獎勵自己。當認知（做這件事的好處）與行為（相同時間做同一件事）相結合，就容易建立好習慣」。
■「21天養成新習慣」？ 因人而異
1950年代，美國外科醫生Maxwell Maltz發現一個現象﹕接受整形手術的人，大約需要21天來習慣新外貌；截肢的人，幻肢感亦存在21天左右。他於是得出結論，人最少要花21天來讓一個舊的心理印象消失，並形成一個新的心理印象。此後，21天這數字被套用於各種成功學，也被詮釋為「21天就能養成新習慣」。
至於到底要多少時間才能養成新習慣？饒方莉認為，因人而異。「因為不同人有不同個性和背景，根據倫敦大學的調查顯示，新習慣的形成在18至254天之間，平均需要66天。」
人總有些行為、心態令人摸不着頭腦。「點解我會咁？」邀請心理學專家，解開你心裏那個謎。
年初時定下跑步的目標，2017年已過了四分之一，擱在鞋架上的跑鞋仍未沾一點塵土。要建立好習慣，不易。
咳了一星期後跟自己說要戒冷飲，但轉頭跟朋友吃火鍋，忍不住又喝了冰凍汽水。要改掉壞習慣，一樣很難。
成功人士的十個習慣、健康生活從改變習慣開始……坊間不少書籍教人培養好習慣，惟實行起來往往難以持續。心理學中有一些小竅門，提示身體遵循好習慣，解除壞習慣枷鎖。
■ 習慣出現為幫大腦慳力
人的行為，很多時都是習慣使然，而非審慎決定。如刷牙洗面、走熟悉的路，又或是購買相同牌子的咖啡和牙膏，這些經常做的動作或行為，幫助我們自動完成一些事情。科學家認為，習慣的出現是因為大腦想省力，不用專注每個細節，以減輕負荷。
慣性行為 毋須經過分析
「習慣猶如自動導航系統，是一種毋須經過分析，自動化持續遵守的慣性行為。」註冊臨牀心理學家饒方莉說，「此外，某些行為能變成習慣，是因為那個行為會帶給你好處，你才會繼續依循這個行為並變成習慣。例如人人知道吸煙不健康，但對吸煙人士來說，吸煙可幫助減壓」。
饒方莉補充，「從神經科學角度來看，習慣是一系列的行為組合。我們重複某個行為時，大腦的紋狀體（Striatum）會促使形成特定的習慣路徑，使習慣成為自動化的行為」。
■ 壞習慣戒唔甩？ 要學「解鎖」
壞習慣一旦形成便很難戒除，即使告誡自己「別再這樣做」，通常仍是失敗收場。相比要建立好習慣，壞習慣通常是立刻感受得到好處，重複的行為在腦神經中形成一條習慣路徑，因此難以戒掉。
壞習慣易立刻感受好處
想戒掉壞習慣，需要覺察當下，並做出更明確的選擇，否則容易重返「自動導航機制」，回復陋習。
饒方莉表示﹕「臨牀心理學家會應用認知行為治療法（Cognitive Behavioural Therapy，CBT）的行為鏈鎖分析（Behavior chain analysis），了解促成成癮行為的原因，以及跳出這個習慣模式。行為鏈鎖分析法就是從一連串連鎖反應中，嘗試從某一位置跳出，從而避免接下來的相同行為出現。」
譬如當你心情低落或壓力出現的時候，習慣會抽煙減壓，這時想想抽煙的壞處，決心改為做其他事情。重複多次後，心情低落或壓力出現時成為特定「情境」，並提示你去做抽煙以外的事情，在大腦漸漸建立第二條路徑。靜觀訓練對戒煙亦有幫助，抽煙時嘗試細心感受煙的味道，有人曾因此覺得煙味難聞，而不去抽煙（見圖B）。
■ 改變習慣由「行為」做起
心理學中，提示（cue）、行為（action）、獎勵（reward）三個元素能建立新行為。「以嗜吃朱古力為例，有些人抗拒不了其誘惑，看見朱古力（提示）便會毫不猶豫放進口（行為），享受口中的香甜味道（獎勵）。此過程讓大腦建立起一個脈絡記憶，下次看到朱古力時便會渴望重複此一過程﹕吃下肚、享受香甜味道，久而久之變成一種習慣。我們同樣能利用提示、行為、獎勵的模式去改變此習慣，提示和獎勵不變，唯一改變的是當中的行為。」
提示、獎勵不變 改變「行為」
饒方莉續道﹕「譬如你為了減重而戒吃朱古力。對你來說，如果香甜味道是一種『獎勵』，下次看見朱古力時（提示），改吃同樣味道香甜的蘋果（行為）。第一次做會很困難，所以自律很重要，要提醒自己可改吃蘋果來消除吃朱古力的欲望。當重複數次改吃蘋果後，會變得愈來愈容易。」（見圖A）
■ 學習靜觀 反思行為壞處
習慣猶如自動導航系統，是沒有覺察能力的重複行為。很多人也有類似經驗，譬如平日在柴灣上班，每天在同一車站乘搭同一路線的巴士返工。有一天相約朋友在尖沙嘴見面，如果心不在焉，沉迷玩電話或想事情，習慣會使你不經意上了往柴灣的車。相反，留意當下，便會意識到要乘搭其他路線巴士。
美國麻省大學醫學院心理學教授Judson Brewer，提倡用「靜觀」（Mindfulness）去戒除壞習慣或一些成癮行為。饒方莉解釋，「靜觀意思是回到當下每一刻，不加任何批判，覺察和感受當下。當洞悉到一些行為會帶來什麼壞處，自然會捨棄這些行為。舉例，你和家人晚飯時愛玩電話，要是能覺察當下，會意識到玩電話對家人的影響：和家人同枱吃飯，如果顧住玩電話，家人感到不受尊重，被忽視；並感到膊頭疼痛、眼睛疲累等；也可問自己，希望帶來什麼改變？鼓勵自己放下手機，專注晚餐，與家人溝通」。
如果想進一步認識靜觀，饒方莉推介Headspace、newlife330、心．活等手機應用程式，提供靜觀訓練，教你如何回到當下，放鬆緊張心情。
■「條件配對」助建新習慣
很多人年初時定下目標，每天做運動、減肥、放慢生活節奏等等，但很快就將目標拋諸腦後。饒方莉建議，可透過「條件配對」形式，幫助養成好習慣。
每日同時間同情境做目標行為
「訂立目標之後，每天在相同時間和情境，做相同的事情。例如你打算每晚刷牙洗面後，做十分鐘呼吸練習，重複多次後，大腦就會將『刷牙洗面』連結『呼吸練習』，當相同情境（刷牙洗面）再次出現，大腦會提示你去做呼吸練習。」饒方莉補充，「要加強好習慣的形成，做的時候要告訴自己為何要做？想一想好習慣帶來的好處，增強動機；並在適當的時候給自己獎賞，譬如能持續一星期做呼吸練習後就獎勵自己。當認知（做這件事的好處）與行為（相同時間做同一件事）相結合，就容易建立好習慣」。
■「21天養成新習慣」？ 因人而異
1950年代，美國外科醫生Maxwell Maltz發現一個現象﹕接受整形手術的人，大約需要21天來習慣新外貌；截肢的人，幻肢感亦存在21天左右。他於是得出結論，人最少要花21天來讓一個舊的心理印象消失，並形成一個新的心理印象。此後，21天這數字被套用於各種成功學，也被詮釋為「21天就能養成新習慣」。
至於到底要多少時間才能養成新習慣？饒方莉認為，因人而異。「因為不同人有不同個性和背景，根據倫敦大學的調查顯示，新習慣的形成在18至254天之間，平均需要66天。」
編輯﹕高卓怡
feature@mingpao.com
今期專家：饒方莉（註冊臨牀心理學家、香港心理學會臨牀心理學組副主席）
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